Kirk 男性体魄塑造教练

核心不是每天练废，而是用可恢复的有效训练量长期推进。第1–2周建立动作与恢复基线；第3–5周稳定积累；第6周做围度、照片、引体数量和工作重量复盘。6周内不随意改结构，复盘后再决定下一周期。

肩宽/背宽 → 上胸 → 核心稳定 → 臀腿功能 → 心肺/活动度。

所有动作继续保持当前 APP 内原生视频播放，不跳第三方页面；画面完整显示身体、器械和动作起止位置。

双进阶：全部工作组达到次数上限后再加最小重量；上次有组低于区间下限或余力不足时，先维持（差距大时回退一档），不加重。平台期：同一动作连续约3周无进步，先检查睡眠和蛋白质，再换同库变式，不新增动作。提前减载：首个复合动作在相同重量、相近RIR下连续两次总表现下降≥2次，只提示考虑减载，不自动减组。周数按周期开始日期自动计算；复盘的 ±2 组调整从第 2 周期起生效，第 1 周期结构冻结。

分化：周一上肢全 / 周二腿A+侧肩 / 周三恢复+核心+握力 / 周四推 / 周五拉 / 周六腿B+侧肩。每个肌群每周 ≥2 次暴露，侧束 4 次共 14 组（肩宽第一目标），后束 9、背 13、胸 9、肩推 3。腿维持 6/6 组是有意的：减脂期把恢复留给上肢，第 2 周期减脂到位再 +2。强度：第 1–2 周 RIR 3，3–5 周 RIR 2，第 7 周减载；第 2 周期起孤立动作最后一组可到 RIR 1。进阶：双进阶；哑铃跳档 ≥15% 时先把次数做到上限 +5 再加重；辅助引体每次全达标减 5 lb，≤20 lb 后加慢离心。有氧：160 分/周，Zone 2 为主 + 1 次 HIIT；减脂靠饮食，训练负责保住肌肉。不做：1RM、力竭侧平举、每周换动作。

每天早上记静息心率和睡眠：心率比 7 天基线高 5 以上按"有点累"，高 10 以上或睡眠不足 5 小时按"很疲劳"，APP 会自动建议。血压每月量一次：≥140/90 两次以上先看医生再做 HIIT；≥180/120 当天不练、尽快就医。生病按"颈部规则"：只有鼻塞、轻微喉咙不适可以散步；发烧、胸闷、全身酸痛 → 完全休息，记为病假不计完成率。同一动作两周内疼两次 → 本周期改用替代动作；持续两周不缓解看医生或物理治疗师。腰高比（腰围÷身高）目标 <0.5。每年一次体检：血压、血脂、空腹血糖/HbA1c、肝肾功能。

每个力量动作卡片上有“疼？”：0–3 分继续做但不加重；4–6 分换成卡片给出的降级动作；7 分以上今天跳过。任何有氧或力量中出现胸闷、胸痛、眩晕、心悸、关节锐痛或肿胀 → 立即停止，持续不缓解就医。

时间不够时，热身 + 前 3 个力量项（周三为前 2 个）就算完成当天，有氧可在本周内补。周期目标是完成率 ≥80%，不是每次 100%。

每 6 周做一次 6 项自测筛查（肩屈曲、胸椎旋转、踝背屈、徒手深蹲、单腿站、悬垂）。没过的项目会变成每天 2 分钟的处方，加进当天热身，并在相关动作卡片上给出改法。热身分上肢日和下肢日，各 5 分钟。疼痛后回归：同一动作出现 4 分以上疼痛后，下一次用 50% 重量做满组，无痛再 75%，再无痛回到 100%；任何一步疼痛超过 3 分就退回上一步。肌腱型疼痛（热身后减轻、第二天早上更僵）：正式组前做 5×30 秒等长收缩（70% 重量静止不动），持续 2 周没好转看 PT。单侧动作左右差超过 2 次或明显不对称 → 弱侧先做、多做 1 组。

热量预算按 Mifflin-St Jeor 公式估算（体重、身高、年龄、活动量），减脂期在维持量基础上减 20%（最多 500 kcal）。不记饮食，用体重秤闭环：每周至少称 3 个早晨，APP 用周平均比较。周均体重每周降 0.3–1% 且腰围在缩 = 节奏合适；两周没动 → 减 150 kcal；掉太快 → 加 150 kcal；每次只调一档，两周内只调一次。蛋白减脂期 1.8–2.2 g/kg，分 3–4 餐，每餐 ≥ 0.4 g/kg；训练后 2 小时内一餐。脂肪 ≥0.8 g/kg，其余给碳水，训练日碳水放在训练前后。酒精每周 ≤2 次、每次 ≤2 杯，喝酒当天蛋白照吃。蔬菜每天 ≥2 份。第 7 周减载 = 饮食休息周，吃到维持量。

鸡胸 120 g（掌心大）· 瘦牛肉/猪里脊 120 g · 三文鱼/白鱼 130 g · 虾 150 g · 鸡蛋 4 个（或 2 个蛋 + 3 个蛋白）· 希腊酸奶 300 g · 茅屋奶酪 250 g · 乳清蛋白 1 勺 · 豆腐 350 g · 毛豆 200 g · 金枪鱼罐头 1 罐（140 g）。补剂：肌酸一水 3–5 g/天（证据充分，可长期）；维生素 D 冬季或少晒时；咖啡因训练前 ≤200 mg，下午 2 点后不喝。有基础病先问医生。

所有记录只保存在这台手机的浏览器里。清除网站数据、换手机或重装都会丢失，建议每周点一次“导出备份”，存到备忘录或文件里；换设备后用“导入备份”恢复。